Мета-анализ, охватывающий 35 исследований, продемонстрировал, что увеличение объёма тренировок действительно сказывается на росте мышечной массы. Однако этот эффект уменьшается с увеличением количества подходов. Результаты были представлены на ежегодной конференции Американского колледжа спортивной медицины (ACSM).
Что именно анализировали
В исследование вошли 35 работ с общим числом участников 1032. Учёные стремились выяснить, как количество подходов влияет на прирост мышечной массы. В целом наблюдалась положительная корреляция: чем больше подходов, тем чаще наблюдается гипертрофия. Однако прирост замедляется при увеличении объёма тренировок.
Где наступает «порог отдачи»
Статистический анализ показал, что после 11 условных подходов на одну мышечную группу дополнительная польза от увеличения нагрузки становится менее значительной и более неопределённой. Это не строгая граница, а скорее ориентир, основанный на имеющихся данных.
Важно понимать, что цифра 11 не означает прекращение роста мышц после достижения этого уровня. Связь между объёмом тренировок и гипертрофией сохраняется и при больших объёмах, но отдача снижается, а уверенность в результатах уменьшается.
Что считали «подходом»
Для более точной оценки нагрузки на каждую мышечную группу авторы разделили подходы на прямые и косвенные:
- Прямой подход — это упражнение, в котором данная мышца является основной работающей (например, сгибание рук с гантелями для бицепса).
- Косвенный подход — это упражнение, где мышца участвует, но не является основным источником нагрузки (например, бицепс при тяге верхнего блока, где основная нагрузка ложится на спину).
В модели, использованной в исследовании, прямые подходы учитывались как один условный подход, а косвенные — как половина. Показатель «11 подходов» отражает суммарную условную нагрузку на конкретную мышцу за одну тренировку. Авторы отмечают, что это исследовательская модель, и реальный вклад косвенных упражнений может варьироваться.
Пример. Если выполнить три подхода сгибаний рук и четыре подхода тяги верхнего блока для бицепса, в модели это будет эквивалентно пяти условным подходам: три прямых и два косвенных.
Эффект на силу
Отдельное внимание было уделено приросту силы: в этом случае эффективность добавления подходов снижается уже после двух прямых подходов на упражнение за тренировку.
Как применять выводы в практике
Авторы подчеркивают, что первые интенсивные подходы дают наибольшую отдачу для гипертрофии, в то время как с каждым последующим прирост уменьшается, а усталость накапливается. Поэтому нет смысла бесконечно увеличивать объём тренировок.
Ведущий автор исследования, Джейк Реммерт, рекомендует распределять силовые тренировки на 2–3 занятия в неделю, включая в каждую тренировку несколько интенсивных подходов к каждому упражнению.
Ограничения и предостережения
Полученные результаты не следует воспринимать как универсальную формулу. Участники анализа, в основном, были молодыми и относительно здоровыми, а оценивались преимущественно краткосрочные изменения. Оптимальная нагрузка может изменяться в зависимости от возраста, уровня подготовки и индивидуальных особенностей.
